این روزها دیگراسترس با زندگی بسیاری از ما عجین شده و کمتر کسی را می توان یافت که نه تنها در طول هفته بلکه هر روز (البته در مقادیر متفاوت)، آن را تجربه نکند. اما آیا می دانید با به کار گیری چه روش هایی می توان تاثیر این استرس ها را بر زندگی به حداقل رساند؟
شاید باورتان نشود اگر بگوییم ، مطالعات نشان داده اند، برخی مواد غذایی تاثیر نامطلوبی بر مغز و خلق و خوی ما دارند و بهتر است در صورت مواجهه هر روزه مان با انواع استرس ها، از آنها کمتر استفاده کنیم.
به طور مثال، مصرف زیاد شکلات به محض از بین رفتن تاثیر موقت و کوتاه مدت شکر و کافئین ممکن است شما را کسل کند و یا مصرف بیش از اندازه چیپس های شور باعث از دست رفتن آب بدن و مغزتان شود و خستگی را برایتان به ارمغان آورد و آخر اینکه وعده های غذایی پرچرب، هورمون استرس را افزایش داده و آنها را در در سطح بالایی نگه می دارد. مشکل این است که این خوراکی ها درست همان مواد غذایی هستند که دقیقا در زمان نامناسبی به سراغشان می رویم، چون به جای آرامش بخشیدن ، تنش ناشی از کار یا زندگی روزانه را تشدید می کنند.
● استرس چاقی می آورد
استرس شدید حتی ممکن است آسیب تغذیه ای جدی بر جای بگذارد و اثرات حاد و خطرناکی به بار آورد. هورمون هایی که در واکنش به استرس آزاد می شوند با کاستن از مقدار سروتونین که هورمون آرامش بخش است، نیاز بدن به کربوهیدرات را افزایش می دهد که البته افزایش مصرف این گروه غذایی چاقی و اضافه وزن را برای مصرف کننده به همراه می آورد. به این ترتیب، در شرایط پر تنش ، خودداری از خوردن تنقلات برای تسکین استرس دشوار می شود اما پاداش پیگیری جدی مصرف مواد غذایی مغذی، کم چرب، کم شیرین و کم کافئین، آرامش خوهد بود.
لازم است در همین جا اضافه کنیم که مصرف مواد غذایی مانند شیر گرم، سینه مرغ و فیله گوسفند به دلیل تریپتوفان فراوانی که دارند برای ایجاد آرامش در افرادی که بیشتر در محیط های استرس زا قرار می گیرند، توصیه می شود زیرا این اسید آمینه (واحد تشکیل دهنده پروتئین ها) موجب تولید سروتونین یا همان هورمون آرامش بخش می شود.
● نتایج یک پژوهش تازه
در پروژه ای به نام پروژه غذا و خلق که یک گروه پژوهشی از محققان تغذیه انگلستان به انجام رسانده اند، مواد غذایی استرس زا و مواد غذایی پشتیبان شناسایی شده اند، به عبارت ساده تر در این تحقیق، غذاهایی که استرس را از درون تسدید می کنند و غذاهایی که به افراد تحت استرس کمک می کنند، گزارش شده اند، اطلاعات به دست آمده براساس تجارب شخصی ۲۰۰ فرد تحت بررسی تهیه شده است، حدود ۹۰ درصد افراد بررسی شده گزارش داده اند که سلامت روان آنها با تغییراتی که در رژیم غذایی شان داده بودند، بهبود چشمگیری پیدا کرده است. این شرکت کنندگان گزارش داده اند که کاهش مصرف یا حذف "خوراکی های استرس زا" مانند شکر ۸۰ درصد، الکل ۵۵ درصد ، کافئین ۷۹ درصد و شکلات ۵۳ درصد بیشترین تاثیر را بر بهداشت روان آنها داشته است. در عوض خوردن مقادیر بیشتری از "خوراکی های پشتیبان" مانند آب ۸۰ درصد، سبزیجات ۷۸ درصد، میوه ۷۲ درصد و ماهی چرب ۵۲ درصد بسیار مفید بوده است. علاوه بر موارد یاد شده، در این پژوهش چند راهکار تغذیه ای نیز بیان شده است، به این ترتیب که خوردن منظم وعده های غذایی، مصرف میان وعده های مغذی، و در اولویت قرار دادن وعده های اصلی غذایی نیز در کنار توجه به مصرف خوراکی های پشتیبان بسیار کارساز بوده است.
● کمتر قهوه بنوشید
همه ما می دانیم که رعایت اعتدال در نوشیدن قهوه یک اصل است، زیرا دریافت بالای کافئین بی قراری، تعریق زیاد، بی خوابی و افزایش ضربان قلب را به دنبال دارد. حتی دیده شده، نوشیدن مقایر بالای قهوه دم کرده، میزان کلسترول خون را نیز بیشتر می کند. از این رو ، توصیه می شود که بیش از ۳ تا ۴ فنجان قهوه نوشیده نشود.
به علاوه در دوران بارداری، باید از نوشیدن بیش از اندازه آن خودداری کرد نبایدآن را به بیش از ۵ فنجان رساند. زیرا مطالعات نشان داده اند، نوشیدن ۴ تا ۷ فنجان ( در افراد با حساسیت های مختلف) به میزان ۸۰ درصد احتمال مرده زایی را در خانم های باردار بالا برده و اگر این فنجان ها به ۸ یا بیشتر نیز برسد، این احتمال به ۳۰۰ درصد خواهد رسید. جالب است بدانید که کافئین بالا این عوارض را به طور مستقیم به دنبال خواهد داشت. از این رو، متخصصان تغذیه اعلام کرده اند، دریافت ۳۰۰ میلی گرم کافئین که برابر نوشیدن سه یا چهار فنجان قهوه در روز است، برای مادر و جنین مشکلی را ایجاد نخواهد کرد.
شاید باورتان نشود اگر بگوییم ، مطالعات نشان داده اند، برخی مواد غذایی تاثیر نامطلوبی بر مغز و خلق و خوی ما دارند و بهتر است در صورت مواجهه هر روزه مان با انواع استرس ها، از آنها کمتر استفاده کنیم.
به طور مثال، مصرف زیاد شکلات به محض از بین رفتن تاثیر موقت و کوتاه مدت شکر و کافئین ممکن است شما را کسل کند و یا مصرف بیش از اندازه چیپس های شور باعث از دست رفتن آب بدن و مغزتان شود و خستگی را برایتان به ارمغان آورد و آخر اینکه وعده های غذایی پرچرب، هورمون استرس را افزایش داده و آنها را در در سطح بالایی نگه می دارد. مشکل این است که این خوراکی ها درست همان مواد غذایی هستند که دقیقا در زمان نامناسبی به سراغشان می رویم، چون به جای آرامش بخشیدن ، تنش ناشی از کار یا زندگی روزانه را تشدید می کنند.
● استرس چاقی می آورد
استرس شدید حتی ممکن است آسیب تغذیه ای جدی بر جای بگذارد و اثرات حاد و خطرناکی به بار آورد. هورمون هایی که در واکنش به استرس آزاد می شوند با کاستن از مقدار سروتونین که هورمون آرامش بخش است، نیاز بدن به کربوهیدرات را افزایش می دهد که البته افزایش مصرف این گروه غذایی چاقی و اضافه وزن را برای مصرف کننده به همراه می آورد. به این ترتیب، در شرایط پر تنش ، خودداری از خوردن تنقلات برای تسکین استرس دشوار می شود اما پاداش پیگیری جدی مصرف مواد غذایی مغذی، کم چرب، کم شیرین و کم کافئین، آرامش خوهد بود.
لازم است در همین جا اضافه کنیم که مصرف مواد غذایی مانند شیر گرم، سینه مرغ و فیله گوسفند به دلیل تریپتوفان فراوانی که دارند برای ایجاد آرامش در افرادی که بیشتر در محیط های استرس زا قرار می گیرند، توصیه می شود زیرا این اسید آمینه (واحد تشکیل دهنده پروتئین ها) موجب تولید سروتونین یا همان هورمون آرامش بخش می شود.
● نتایج یک پژوهش تازه
در پروژه ای به نام پروژه غذا و خلق که یک گروه پژوهشی از محققان تغذیه انگلستان به انجام رسانده اند، مواد غذایی استرس زا و مواد غذایی پشتیبان شناسایی شده اند، به عبارت ساده تر در این تحقیق، غذاهایی که استرس را از درون تسدید می کنند و غذاهایی که به افراد تحت استرس کمک می کنند، گزارش شده اند، اطلاعات به دست آمده براساس تجارب شخصی ۲۰۰ فرد تحت بررسی تهیه شده است، حدود ۹۰ درصد افراد بررسی شده گزارش داده اند که سلامت روان آنها با تغییراتی که در رژیم غذایی شان داده بودند، بهبود چشمگیری پیدا کرده است. این شرکت کنندگان گزارش داده اند که کاهش مصرف یا حذف "خوراکی های استرس زا" مانند شکر ۸۰ درصد، الکل ۵۵ درصد ، کافئین ۷۹ درصد و شکلات ۵۳ درصد بیشترین تاثیر را بر بهداشت روان آنها داشته است. در عوض خوردن مقادیر بیشتری از "خوراکی های پشتیبان" مانند آب ۸۰ درصد، سبزیجات ۷۸ درصد، میوه ۷۲ درصد و ماهی چرب ۵۲ درصد بسیار مفید بوده است. علاوه بر موارد یاد شده، در این پژوهش چند راهکار تغذیه ای نیز بیان شده است، به این ترتیب که خوردن منظم وعده های غذایی، مصرف میان وعده های مغذی، و در اولویت قرار دادن وعده های اصلی غذایی نیز در کنار توجه به مصرف خوراکی های پشتیبان بسیار کارساز بوده است.
● کمتر قهوه بنوشید
همه ما می دانیم که رعایت اعتدال در نوشیدن قهوه یک اصل است، زیرا دریافت بالای کافئین بی قراری، تعریق زیاد، بی خوابی و افزایش ضربان قلب را به دنبال دارد. حتی دیده شده، نوشیدن مقایر بالای قهوه دم کرده، میزان کلسترول خون را نیز بیشتر می کند. از این رو ، توصیه می شود که بیش از ۳ تا ۴ فنجان قهوه نوشیده نشود.
به علاوه در دوران بارداری، باید از نوشیدن بیش از اندازه آن خودداری کرد نبایدآن را به بیش از ۵ فنجان رساند. زیرا مطالعات نشان داده اند، نوشیدن ۴ تا ۷ فنجان ( در افراد با حساسیت های مختلف) به میزان ۸۰ درصد احتمال مرده زایی را در خانم های باردار بالا برده و اگر این فنجان ها به ۸ یا بیشتر نیز برسد، این احتمال به ۳۰۰ درصد خواهد رسید. جالب است بدانید که کافئین بالا این عوارض را به طور مستقیم به دنبال خواهد داشت. از این رو، متخصصان تغذیه اعلام کرده اند، دریافت ۳۰۰ میلی گرم کافئین که برابر نوشیدن سه یا چهار فنجان قهوه در روز است، برای مادر و جنین مشکلی را ایجاد نخواهد کرد.
